Snažíte se najít úlevu od stresu po dlouhém dni, chcete předcházet otravným zraněním při běhu nebo jen hledáte okořenění vaší protahovací rutiny? Shrnuli jsme pro vás 12 základních jógových cviků, které můžete dělat každý den a potřebujete k nim jen podložku. Nejen že vám pomůžou protáhnout se, ale taky vám uleví od stresu a do svých tréninků díky tomu přidáte plynulost. Neztrácejme čas a jdeme na to!

1. Pes hlavou dolů, nebo také střecha

Začněte na rukou a na kolenou. Zápěstí srovnejte pod ramena a kolena pod boky. S výdechem pomalu napněte nohy a utvořte takový pomyslný trojúhelník spolu se zemí. Páteř držte rovně, dlaně tiskněte do podložky a hrudník mírně tlačte ke stehnům. Zhluboka dýchejte po dobu 10 nádechů. Pokud to půjde a svaly se dostatečně uvolní, snažte se více narovnat nohy a paty tlačit více k podložce.

2. Ruka k palci u nohy

Lehněte si na záda a ohněte pravé koleno a na klenbu nasaďte popruh na jógu nebo vodítko od psa, oba konce popruhu držte pravou rukou. Jak budete mít nasazeno pokuste se nohu narovnat. Když se bude hamstring uvolňovat, zkuste pomocí popruhu nohu jemně přitahovat k sobě, ale opatrně měli byste jen pocítit jemné protažení na zadní straně stehna. Vydržte deset nádechů a vyměňte nohy.

3. Nohy na zeď

Najděte stěnu, o kterou si můžete opřít nohy. Lehněte si a boky dejte co nejblíže k ní, tak jak je vám to pohodlné a nohy narovnejte podle zdi. Odpočívejte klidně až 10 minut.

4. Pozice trojúhelníku

Stoupněte si na podložku s rozkročenýma nohama. Pak svou pravou nohu otočte o 90 stupňů a levou o 45 stupňů. Pravou rukou se zapřete co nejníže o pravou nohu. Levou ruku upažte do vzduchu, můžete se za ní podívat. Chvíli vydržte a pak vyměňte strany.

5. Vleže spinální twist

Lehněte si na záda na zem, proleťte si nohy a spusťte je na pravou stranu. Obě paže natáhněte do stran, hlavu otočte doleva a desetkrát se nadechněte. Poté strany vyměňte.

6. Protažení přední části stehna

Lehněte si na pravý boka hlavu si podepřete dlaní. Levé koleno položte na zem před sebe a natáhněte levou ruku abyste chytli pravou pokrčenou nohu za nárt. Chvíli podržte a vyměňte strany.

7. Pozice motýlka

V sedě pokrčte nohy a spojte chodidla k sobě. Předkloňte se, jak nejvíc to jde a protáhněte si díky tomu vnitřní stehna. Vydržte 10 až 15 nádechů.

8. Lodní pozice

Sedněte si a zvedněte nohy do vzduchu. Páteř mějte narovnanou a ruce vzpažené. Vytvoříte tak pomyslné písmeno V. Jednodušší varianta je, že pokrčíte kolena nebo necháte chodidla na zemi. Vydržte v pozici 5 až 15 nádechů.

9. Pozice mostu

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Zvedněte boky nahoru a ruce mějte upažené na podložce. Zapojte hýžďové svaly a hamstringy abyste protáhli flexory kyčle. Vydržte 10 až 15 nádechů.

10. Nízký výpad

První krok je prkno, z něj vykročte pravou nohou vpřed vedle pravé ruky. Levou nohu mějte nataženou vzadu, kdy se koleno a nárt bude dotýkat podložky. S nádechem natáhněte ruce do stran a s výdechem upažte nad sebe, nebo nechte ruce položené na podložce. Vydržte takto 10 nádechů, uvolněte a zopakujte cvik na druhou nohu.

11. Vysoký výpad

Ve stoje ustupte pravou nohou dozadu, tak abyste dosáhli vysokého výpadu. Poté se nadechněte a s výdechem zadní nohu tlačte klonem k podložce, dokud neucítíte tahání. S nádechem se vraťte na začátek. Zvedněte a snižte se aspoň třikrát a poté vyměňte nohy.

12. Pozice holuba

Levou nohu pokrčte a koleno položte na levou stranu podložky, pravou nohu natáhněte dozadu, taky aby nárt i koleno bylo na podložce. S nádechem jděte dlaněmi dopředu, tak jak je vám to pohodlné, a s výdechem se vraťte zpět. Vydržte aspoň 30 sekund a vyměňte nohy.

Tak a hurá do toho, protahování je základ všeho!