Ke správnému běhu nepotřebujete jen nadšení, tenisky a odhodlání vyběhnout ven. Důležitá je rovněž aplikace běžecké abecedy. O co se jedná a proč je nezbytné na ni při běžecké aktivitě myslet? Seznamte se s ní – neuděláte chybu, naopak – možná i vy se stanete zase o kus lepším běžcem.
Běžecká abeceda vás naučí tak trochu jako při hodině tělocviku správné technice pohybu při běhu. Když ji pochopíte, když se ji naučíte a když ji aplikujete, zvýšíte frekvenci i koordinaci pohybu. Běžeckou abecedu si můžete osvojit pomocí několika cviků, které provedete postupně vždy před samotným běžeckým cyklem. Pojďte do toho!
Začněte liftingem
Běžecký trenér by vám nejprve doporučil začít liftingem, který slouží ke zlepšení první fáze běhu. Při tomto cviku, který možná dokonce skutečně poznáte už ze školy a hodin tělesné výchovy, téměř neodlepujete chodidla od povrchu země. Přes chodidlo došlapujete střídavě na paty, důležitá je pohyblivost a zapojení kotníků. Paže můžete mít pokrčeny jako při běhu. Lifting provádíte vzpřímení, na místě nebo s mírným pohybem kupředu. Tento cvik zlepšuje práci kotníků, tak směle do něj!
Je čas na skipping
Skipping je v podstatě jen vylepšený lifting – se zapojením kolen, která už ale zvedáte do výšky. Opět pracujete pohybem kotníků, zvedáte chodidla přes bříška k patě a střídáte nohy, ale při maximální frekvenci zvedáte také kolena. Jejich výšku zvyšujete, až jsou vaše stehna při zvednutí kolene ve vodorovné pozici vůči zemi. Nedbejte ani tak na kvantitu, jako spíš na kvalitu.
Nezakopněte, raději zakopávejte
Další pohyb trénuje vaši schopnost zvyšovat rychlost. Jednoduchým cvikem zvyšujete dynamiku pohybu. Jde o zakopávání. Zakopáváte patami k hýždím, střídavým zvedáním lýtek směrem dozadu a nahoru. Tento pohyb rytmicky spojíte s pohybem paží. Víte, jak na to? Trénujte poctivě, budete rychlí jako blesk.
Zvýšení běžeckého rozsahu
Teď přichází na řadu odpichy. Jelenní skoky, jak se jim říká, jsou příjemné cviky, které vás rychle zahřejí. Děláte při nich delší kroky, kdy jednu z noh vždy vykopnete vysoko vpřed, přičemž stehno a lýtko nesete v pravém úhlu, zatímco druhá noha je vždy dopnutá. Cvik vždy trvá pár vteřin ve vzduchu, kdy jsou nohy v uvedených pozicích, než zase dopadnete na zem.
Pozpátku a stranou
Tak je čas na poslední tři cvičení. Prvním z nich je běh pozpátku. Můžete a nemusíte jej do své bežecké rutiny zahrnout – ale zlepšíte tak již zmíněnou koordinaci pohybu. Běžte chvíli jednou pozpátku. Dívejte se před sebe, ale dávejte pozor na terén. Tento cvik můžete nahradit také skoky stranou. Jednou nohou vždy provedete úkrok a skokem k ní připojíte druhou nohu. Ruce mějte v bok a po pár skocích se nezapomeňte otočit na opačnou stranu. Cvik pomáhá zvyšovat sílu odrazu, která je při běhu tolik důležitá. Nakonec můžete přidat také běh stranou. Ruce máte v bok a pokračujete na jednu i druhou stranu, načež se otočíte.
Máte hotovo? Nakonec nemusíte cvičit hodinu. Stačí pár kvalitních pohybů z každého cviku, aby byl váš běh přirozenější, kvalitnější a komfortnější. Předejdete zraněním, posílíte správnost pohybu vašeho těla a kdo ví, třeba na vás čeká maraton. Úspěšný.
Po každém běžeckém tréninku nezapomeňte na regeneraci.
