Asi každý z nás ví, že protažení patří k nepostradatelné části před i po sportovní aktivitě, a však mnoho sportovců strečink vynechává, protáhnout byste se však měli i v běžný den. Proč tomu tak je a z jakého důvodu byste s tím měli začít? To i pár tipů se dozvíte níže.

Co je protahování?

Strečink pochází z anglického slova „stretch“ a znamená roztržení, napínání, roztahování, natažení. Dělí se na dva typy, a to statický a dynamický strečink. Toto protahování je účinnou metodou, která přirozeně a šetrně připraví svaly i dýchací a oběhový aparát na zvýšenou zátěž nebo na běžné fungování těla. Proto tato rozcvička není určena jen sportovcům, ale i lidem, kteří chtějí svá těla udržovat v dobrém stavu.
Strečink pomáhá zabránit poškození svalových vláken, které se děje především z chladu. Dále zlepšuje celkový sportovní výkon. Díky jeho pružnosti a krátkému trvání je možné zařadit ho ke každému tréninku.

Dynamický strečink

Dynamický strečink má své místo především před pohybovou aktivitou. Hovoříme o něm jako o aktivním kontrolovaném pohybu, ve kterém se klouby a svaly dostávají z neutrální polohy do konečného rozsahu pohybu a zpět, tyto cviky byste měli provádět alespoň 10x za sebou ve stejné rychlosti. Dynamický strečink může napodobovat i pohyb aktivity nebo sportu, ke kterému se chystáte. Díky tomuto protahování snižujete riziko zranění, zároveň se vše tělo důkladně prokrví a zahřeje. Svaly se rychleji aktivují, a to má pozitivní efekt na sílu a koordinaci.

Statický strečink

Statický strečink volíme tehdy, kdy jsou svaly zahřáté tedy po pohybové aktivitě, kdy dochází k relaxaci a celkovému zklidnění organismu. Důvodem jsou uložené receptory ve svalu, které reagují na protahování svalu a chrání ho před nadměrným protažením a následným poškozením. Jedná se o protažení svalu na hranici jeho tolerance, přičemž by tento cvik měl trvat 15-30 sekund a stačí ho vždy provést jednou. Protažení se má provádět pomalu.

Proč je strečink důležitý?

Strečink pomáhá:

  • Předejít zranění,
  • zvyšuje výkonnost, tedy efektivitu prováděných pohybů,
  • udržuje pružnost svalů a šlach,
  • snižuje svalovou únavu a bolest,
  • udržuje tělesnou i duševní kondici,
  • snižuje svalové napětí,
  • vede ke správnému držení těla a správnému dýchání,
  • zlepšuje regeneraci.

Co byste měli vědět?

Nedílnou součástí strečinku je dech. Správné dýchání pomáhá uvolnit nejen stres, ale také zvyšuje průtok krve v celém těle, zároveň přispívá k mechanickému odstranění kyseliny mléčné.

Na protažení, jak před, tak po aktivitě, můžete použít pěnový válec neboli foam roller, který se stává čím dál víc oblíbený.

Na strečink musíte mít svaly zahřáté a prokrvené, můžete pro to udělat pár dřepů, chvíli si zběhat, nebo udělat několik pohybů pažemi. Ztuhlý nebo napjatý sval nejde kvalitně protáhnout, takže se snažte být maximálně uvolnění.

Pokud se strečinkem teprve začínáte volte jednoduché cviky a postupně prodlužujte jejich dobu trvání. Nezapomeňte pravidelně dýchat, především dbejte na zdůrazněný výdech, poté udržujte rovnováhu a správnou pozici. A pamatujte že strečink je individuální, takže nezáleží na dosaženém rozsahu, ale na vašem vlastnímu pocitu. Svaly hlavně nepřepínejte, a vždy protahujte obě poloviny těla.

Protahovací cviky

Pojďme si říct pár cviků na protažení celého těla:

Protažení svalů šíje a trapézy

V sedě nebo se stoje si položte ruce zezadu na temeno hlavy a přitáhněte bradu k hrudníku. Rukama si jen lehce dopomáhejte. Poté proveďte podobný pohyb, ale do strany, tedy úklon k rameni, opět si můžete dopomoci rukou. Pak přitáhněte bradu lehce šikmo, jako byste se chtěli podívat na kyčel, opět si dopomozte rukou. V každé poloze vydržte asi 15 vteřin a volně dýchejte.

Protažení ramen

Postavte se a za svými zády o sebe opřete dlaně, prsty by měli směřovat dolů. Poté se nadechněte a otočte zápěstí tak, aby prsty mířily naopak nahoru, lokty přitom tlačte vzad.
Nebo v poloze kliku se co nejvíc rozpažte, s výdechem se uvolněte a hrudník položte téměř k zemi a poté se vraťte do původní polohy.

Protažení tricepsu

Ve stoje se snažte spojit za zády všechny prsty u rukou.

Protažení bicepsu

Sedněte si ke stolu a opřete si na něj loket, který bude svírat pravý úhel. V ruce mějte nějakou lehkou zátěž. Spolu s nádechem paži narovnejte a na okamžik nechte propnutou. S výdechem pak vraťte paži do původní polohy.

Protažení břišních svalů

Lehněte si na břicho a dlaně položte vedle boků na zem, taky aby prsty směřovali dopředu. S výdechem se uvolněte a hlavu a trup zakloňte, dlaně tlačte do podlahy. Napětí v bederní části omezíte stažením hýžďového svalstva.

Protažení zad, boků i hrudníku

Položte se na záda, pokrčte kolena, opřete chodidla o zem a ruky rozpažte dlaněmi k zemi. Střídavě přetáčejte obě kolena na jednu a druhou stranu. S koleny u země vždy alespoň 15 až 20 vteřin vydržte. Ramena se snažte neodlepovat od podložky a vědomě je lehce tlačte dolů.

Protažení stehenních svalů

Lehněte si na bok a pokrčte koleno tak, aby pata směřovala k hýždím. S výdechem se uvolněte a přitahujte patu k hýždím.

Protažení Achillovy šlachy a lýtkových svalů

Ve stoje předsuňte jednu patu u nohy před chodidlo druhé. Špičku přední nohy přitáhněte do kříže směrem k bérci tak, aby pata zůstala na zemi. S výdechem se předkloňte a snažte se dosáhnout rukama na špičky, zároveň se pokuste dotknout hrudníkem předního kolene. Ani jedno koleno nekrčte.

Teď už je na vás jestli strečink do svého tréninku zapojíte a vytěžíte z jeho pozitivního vlivu na organismus maximum.