Lýtkové svaly používáte v podstatě při jakémkoliv pohybu. Při běhu fungují jako plynový a brzdový pedál. Kopce pomáhají vyběhnout, při seběhu naopak brzdí.
Slabé lýtkové svaly mohou být hlavními příčinami běžeckých zranění jako je např. zánět achillovy šlachy, natažení lýtek nebo plantární fasciitida. Lýtkové svaly se tedy běžcům určitě vyplatí posilovat. Vylepšíte si tím navíc i svou běžeckou formu, tedy i lepší časy 🙂
Pojďme si tedy říct pár cviků, které můžete dělat každý den.
3 cviky na posílení lýtek
1. Výpon ve stoje na schodech
Postavte se na schod tak aby paty byly ve vzduchu a špičky na okraji schodu. Můžete se přidržet zábradlí nebo zdi abyste neztratili rovnováhu. Nejprve se zvedněte na špičky a poté pomalu tlačte paty k zemi až kam to jde. Každé zvednutí nahoru a dolů by mělo trvat aspoň 10 sekund po 15 opakováních. Denně můžete provést tři sady.
2. Farmářská chůze po špičkách
Tento cvik vám buduje sílu lýtkových svalů a zlepšuje kardiovaskulární kondici. Do obou rukou si vemte nějaké závaží a ruce spusťte volně podél těla. Udržujte zcela vzpřímenou polohu. Stoupněte na špičky a rozejděte se. Takto choďte alespoň jednu minutu. Pokud se vám to bude zdát málo, tak si vezměte těžší závaží. Denně můžete provést tři sady.
3. Dřep s výskokem
Tento cvik buduje svaly tím, že je protahuje před silnou kontrakcí. Rozkročte se na šířku ramen (nebo i trochu víc). Jděte do dřepu s rukama před hrudníkem, co nejníže. Při zvedání spusťte ruce podél těla a vyskočte co nejvýše. Cvik opakujte 15x po 3 sadách denně.
3 cviky na protažení lýtek
1. Protažení lýtek s rovnou nohou
Tento cvik je výborný po cvičení, sníží bolest svalů. Postavte se čelem ke zdi tak, abyste na ni dosáhli nataženýma rukama. Vykročte levou nohou vpřed směrem ke zdi a pokrčte koleno, chodilo musí být celé na podlaze. Pravou nohu natáhněte rovně dozadu a patu položte na podlahu. Opřete se rukama o zeď, dokud neucítíte tah v pravém lýtku. Vydržte 30 sekund a poté nohy vyměňte. Na každou nohu opakujte ještě dvakrát. Tento cvik provádějte až třikrát denně.
2. Protažení pomocí pěnového válce
Toto protažení uvolní napětí ve svalech a zvýší flexibilitu. Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama, pěnový váleček umístěte pod levé lýtko. Pravou nohou se opřete o zem nebo překřižte pravý kotník přes levý, který je na válečku. Tím zvýšíte tlak. Pomocí rukou se zvedněte z podlahy a začněte pomalu rolovat od kolena ke kotníku a zpět, opakujte 15krát a vyměňte nohu. Denně můžete provést tři sady. Ztížená varianta je taková, kdy dáte na válec obě nohy.
3. Pes hlavou dolů
Tento cvik protáhne svaly a pomůže lýtku po namáhavém tréninku. Začněte na všech čtyřech, dlaně tiskněte do podložky a kolena s nárty mějte na šířku boků. S výdechem napněte nohy a měli byste vytvořit trojúhelník spolu s podlahou. Páteř držte rovně a hrudník tlačte ke stehnům. Ruce ani paže ale příliš nezatěžujte. Ohněte pravé koleno a levou patu tlačte pořád do země, lýtko se bude natahovat. V této pozici vydržte 10 sekund a poté nohy vyměňte. Denně můžete provést tři sady před nebo po běhu.
