Pojďme si říct co je bazální metabolismus a k čemu slouží.

Co je BMR?

Bazální metabolismu se správně označuje jako bazální metabolický výdej nebo také jako BMR (vychází z anglického Basal Metabolic Rate). Je to údaj, který vyjadřuje, kolik kalorií denně potřebuje tělo v klidu spálit. V takovém stavu se energie používá pouze na udržování životně důležitých orgánu (srdce, plíce, ledviny, nervový systém atd.) Obecně se BMR určuje za účelem zhubnutí, nebo, abyste si udrželi stálou hmotnost, u toho je potřeba mít v rovnováze denní energetický příjem a výdej. Když ale znáte svůj výsledek BMR, je to jednoduché.

Co ovlivňuje BMR?

  1. Hmotnost, protože těžší lidé mívají rychlejší metabolismus,
  2. věk, protože se stárnutím BMR klesá,
  3. pohlaví, protože muži mívají oproti ženám vyšší BMR o 10–15 %,
  4. tělesná teplota, protože třeba při horečce se BMR zvyšuje,
  5. teplota okolního prostředí, protože v chladu začne tělo spalovat rychleji,
  6. poměr svalů a tuků, protože svalová tkáň má nejvyšší metabolickou aktivitu a s přibýváním tukové hmoty metabolismus zpomaluje,
  7. úroveň stresu, protože nadměrné stresování zvyšuje spotřebu energie (proto také lidé v důsledku stresu hubnou),
  8. celkový zdravotní stav, protože třeba při nemoci tělo potřebuje mnohem více energie k regeneraci, proto se může bazální metabolismus dvakrát i třikrát zrychlit.
  9. Důležité je i to, co pravidelně jíte, a také v jakém poměru.

Na co přesně slouží?

Díky BMR si dokážete určit kolik kalorií musíte denně přijmout, abyste získali svalovou hmotu, udrželi se hmotnost nebo ztratili tuk. Jednoduše řečeno, pokud víte svůj denní výdej kalorií a kolik toho i přijmete, vaše cesta za splněným snem bude lehčí.
Chcete nabrat svalovou hmotu? Přijměte víc kalorií, než spálíte.
Chcete si udržet stálou váhu? Přijměte tolik kalorií, kolik spálíte.
Chcete zhubnout? Přijměte méně kalorií, než spálíte.

Výpočet bazálního metabolismu

K vypočítání BMR můžete použít hned několik způsobů.

První způsob, ten není ale příliš přesný:

BMR u žen = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) = výsledek v kcal na jeden den.
BMR u mužů = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) = výsledek v kcal na jeden den.

Druhý způsob využívá většina BMR kalkulaček:

BMR u žen = 10 × váha v kg + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) – 161= výsledek v kcal na jeden den.
BMR u mužů = 10 × váha v kg + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) + 5= výsledek v kcal na jeden den.

Třetí způsob zohledňuje procentuální podíl tělesného tuku:

BMR = 370 + 21,6 (1 – tělesný tuk v %) × váha v kg= výsledek v kcal na jeden den.

Mějte na paměti, že při těchto výpočtech se jedná jen o orientační jednotky. Přesnou hodnotu BMR získáte pouze díky odbornému laboratornímu vyšetření.

Kalkulačka BMR

Pokud se vám nechce počítat manuálně, můžete použít na výpočet bazálního metabolismu kalkulačku, která to spočítá za vás. Do kalkulačky obvykle stačí zadat ty nejzákladnější údaje pro výpočet, jako je pohlaví, věk, váha, výška a pravidelná fyzická aktivita.

Zajímá vás, jak jste na tom s množstvím tuku v těle? Vypočítejte si BMI neboli index tělesné hmotnosti.