Chcete běhat ať vás to baví? Chcete na sobě vidět výsledky? Přejete si konečně zhubnout a nic nepomáhá?
Odpovědí pro vás může být intervalový běh, tedy tělesná příprava, při které se pořádně zapotíte. Je to jedna z nejnáročnějších tréninkových aktivity, které můžete při běžeckém tréninku vyzkoušet.
O co se vlastně jedná?
V zásadě můžeme říct, že jsou dva základní druhy běžeckých tréninků – objemové tréninky (vytrvalostní) a intervalové tréninky.
Vytrvalostní trénink je základ v zimním období (respektive jakémkoliv období, kdy nemáte závodní sezónu). Tento trénink je důležitý pro regeneraci a stavbu poškozeného krevního systému, který „trpěl“ v předcházející závodní sezóně jak závody, tak intenzivními tréninky. Jednoduše řečeno tento typ tréninku se využívá, aby se tělo oklepalo z intenzivního období.
Intervalový trénink můžete praktikovat kdykoliv. Jde o střídání velmi rychlých úseků při vysoké intenzitě s minutami odpočinku. Jedná se o oblíbenou tréninkovou metodu, která si vás získá i přes svou náročnost. Díky ní totiž trénujete tempo, kondici i vytrvalost. Kromě toho, že dopřejete tělu pravidelný pohyb, který vám pomáhá udržovat fyzičku, připravujete organismus i na změny tempa při sportovní aktivitě.
Jaké jsou intervaly?
Intenzivní intervalový trénink pro ženy nebo může není rozdílný. Můžete si ho nastavit tak, aby vyhovoval právě vám. Začíná se vždy 3 až 5 minutami klusu na zahřátí. Poté si můžete vybrat z různých kombinací intenzivní a odpočinkové aktivity.
Jednou z možností je stupňující se intenzita po týdnech. První týden střídáte intenzivní běh 30 vteřin a 60 vteřin přidáváte krok, abyste se vydýchali. Druhý týden přidáte 10 vteřin k sprintu 30 vteřin k odpočinku. Třetí týden pokračujete sprintem 40 vteřin, pauza je zkrácená na 80 vteřin. Poslední týden pak věnujete sprintu 50 vteřin a pauze 90 vteřin. Celkový trénink trvá vždy 15 až 20 minut, šikovný časovač využijete třeba v aplikaci Tabata timer.
Další variací na intervalový trénink je pyramida. Opět začínáte klusem. Tentokrát je odpočinek vždy stejný – chodíte a odpočíváte 1 minutu. Sprint se stupňuje od 200 m, 300 m, 400 m až k 600 m sprintu, po každém úseku samozřejmě s pauzou. Po dosažení 600 m sprintu následuje klesání, tedy 400 m běhu, 300 m a nakonec 200 m. Vybrat si můžete takový systém, který vám bude sedět, výsledky jsou stejné u všech typů intervalového pohybu.
5 důvodů proč je intervalový trénink tak efektivní.
Šetří čas
Chcete sportovat, ale málokdy najdete 40 minut, které byste věnovali běhu? Nevadí! Intervalový trénink je intenzivnější a mnohem kratší i 15-20 minut vám může přinést kýžené výsledky! Pokud vám navíc 40 minut klusu připadá nudných, rozhodně stojí za to několikrát do týdně vyběhnout a užít si intervalový trénink.
Pomáhá na růst svalové hmoty
Zatímco pravidelným a příliš častým aerobním cvičení můžete o svaly přicházet, intervalový trénink pomáhá zrychlit metabolismus a zintenzivnit spalování tuků. Tělo navíc nesahá do vlastních svalových zásob, naopak překvapivě do akce zapojuje více svalových vláken. Takže jak snadno a rychle vytvarovat postavu už asi tušíte!
Chytré využití tuků
Při intervalovém tréninku spalujete rychleji a efektivněji nežádoucí tuky. Pokud se hýbete, abyste zhubli, pak stojí za zvážení, jak na to jednoduše. Zrychlení metabolismu, za které je odpovědný tento typ tréninku, mnohdy trvá ještě hodiny po sportovní aktivitě. V tom je rozdíl oproti aerobnímu pohybu. Pokud pravidelně běháte, ale nehubnete, zkuste běh vyměnit za intervalový trénink.
Zvýšíte hodnotu VO2max
Intervalový trénink má vliv na posouvání VO2max – maximální množství kyslíku, které tělo dokáže použít během aktivity. Čím vyšší je hodnota VO2max, tím jste výkonnější. Laicky řečeno víc toho udýcháte při vyšší námaze.
Je to zábava
Dalším důvodem, proč se vrhnout do intervalového běhu, je zábava. Žádný monotónní běh vás totiž nečeká. Prostě a jednoduše endorfiny k vám budou proudit rychleji, na pár chvil z vás stává skutečný sprinter a vaše postava snů je na dosah ruky. Viditelné výsledky vás dokonce překvapí už za několik týdnů přitom vám stačí chvilka několikrát týdně. Vyrazte ven vyřádit se pohybem a užít si všechno, co vám běh může dát.
Pokud jste v běhání začátečník, ale tento typ tréninku vás zaujal koukněte se jak začít běhat, abyste předešli zbytečným obtížím nebo zranění.
Přečtěte si i další články o běhání:
