Ahoj běžecká komunito!

Maraton je jedním z nejtěžších běžeckých výzev, který si můžete vyzkoušet. Pokud se na něj chystáte, je důležité mít správný tréninkový plán. V tomto článku vám poskytneme několik tipů na to, jak si sestavit tréninkový plán pro maraton a jak se připravit na tuto náročnou výzvu.

Jak začít s plánováním tréninku na maraton

Prvním krokem pro začátek plánování tréninku na maraton je stanovení cíle. Chcete dokončit maraton nebo dosáhnout určitého času? Podle toho pak můžete určit, jaký druh tréninku budete potřebovat. Základem pro trénink na maraton je zvyšování objemu tréninku a postupné zvyšování délky běhů. Zpočátku se zaměřte na běhy na kratší vzdálenosti a postupně zvyšujte délku a vzdálenost. Vhodné jsou také intervalové tréninky, tempové běhy, běhy do kopce a různé druhy tréninku na vytrvalost.

Jak si sestavit tréninkový plán pro maraton

Tréninkový plán pro maraton by měl být individuální a přizpůsobený vašim schopnostem a cílům. Ideální je začít s plánem 16-20 týdnů před závodem a postupně zvyšovat objem tréninku.

1. týden tréninku

V prvním týdnu se soustřeďte na běhání kratších vzdáleností, zhruba 10-15 km týdně. Trénink by měl být rozložen na 3-4 dny v týdnu, s volnými dny na odpočinek a regeneraci.

2. a 3. týden tréninku

V dalších dvou týdnech postupně zvyšujte délku tréninku na 20-25 km týdně. Zařaďte intervalové tréninky a tempové běhy.

4. a 5. týden tréninku

V těchto dvou týdnech zvyšujte objem tréninku na 30-35 km týdně a začněte zařazovat běhy do kopce a trénink na vytrvalost.

6. a 7. týden tréninku

V těchto dvou týdnech zvyšujte délku tréninku na 40-45 km týdně a začněte pracovat na zlepšení vašeho běžeckého stylu a techniky. Přemýšlejte také o vhodné stravě pro trénink a závod.

8. a 9. týden tréninku

V těchto dvou týdnech by měl být váš týdenní objem tréninku 50-55 km. Zařazujte tempo a intervalové tréninky a pokračujte ve zlepšování techniky běhu.

10. a 11. týden tréninku

V těchto dvou týdnech by měl být váš týdenní objem tréninku 60-65 km. Zařaďte delší běhy a tréninkové závody.

12. a 13. týden tréninku

V těchto dvou týdnech by měl být váš týdenní objem tréninku 70-75 km. Pokračujte v delších bězích a zařazujte tempo a intervalové tréninky.

14. a 15. týden tréninku

V těchto dvou týdnech by měl být váš týdenní objem tréninku 80-85 km. Zařaďte tréninkové závody na delší vzdálenosti.

16. týden tréninku a týden před závodem

Poslední týden před závodem by měl být určen na regeneraci a odpočinek. Snižte objem tréninku na minimální úroveň a zařaďte pouze krátké běhy. Ujistěte se, že jste dostatečně hydratovaní a odpočatí.

Závěr

Plánování tréninku pro maraton je náročná věc, ale s pevnou vůlí a dobrou přípravou můžete dosáhnout svého cíle. Nezapomeňte na správnou stravu, odpočinek a vhodné běžecké boty na maraton, které jsou stejně důležité jako samotný trénink. Držím vám palce při přípravě na váš maraton!

 

Zdroje informací:

  • Runner’s World: https://www.runnersworld.com/training/marathon-training/
  • Jeff Galloway’s Official Site: https://www.jeffgalloway.com/training/marathon-training/
  • Verywell Fit: https://www.verywellfit.com/marathon-training-for-beginners-2911063