Patříte-li k vášnivým běžcům, občas si zaběháte nebo s touto aktivitou teprve začínáte, ve všech úrovních je potřeba po běhu regenerovat. Právě to je stejně podstatná aktivita jako samotný trénink. Během procesu regenerace tělo opraví poškozené tkáně a načerpá ztracené síly. Co dělat pro urychlení regenerace, abyste si mohli v plné síle znovu vyrazit zaběhat?
Nepodceňujte regeneraci
Pokud je cílem podávat ty nejlepší výkony, regeneraci nepodceňujte a nezanedbávejte. Lze díky tomu předejít zranění, stagnaci výkonnosti i přetrénování. Přetrénování se může projevit i jako zvýšená tepová frekvence po ránu či dlouhodobá únava. Pak je třeba zvolnit a tělu dodat potřebný odpočinek. Regenerovat můžete aktivně, tedy fyzickou aktivitou na nízké tepové frekvenci, nebo pasivně, tedy bez fyzické aktivity (spánkem, masáží, saunou).
Jak účinně regenerovat?
Po náročném výkonu v podobě dlouhého běhu by se měla tělu věnovat speciální péče. Není tím myšleno doplnit protein a chvíli odpočívat. To není dostačující. Proti tomu by se mohlo tělo začít bránit únavou a oslabením imunity. Jedná se o opravdu efektivní činnosti a pomůcky pro regeneraci.
Protahování
Mezi aktivní způsoby regenerace patří protahování. Před i po běhání byste se měli pořádně protáhnout a před samotným během ideálně ještě rozehřát. Pokud budete věnovat čas strečinku a zahřátí před během, tak dokážete snížit riziko zranění a po běhu se díky tomu vyhnete zkrácení svalů a ztrátě flexibility. Protahování po běhu má výhodu že jsou svaly ještě zahřáté a pružné, tak se lépe dostanou do výdrže v krajních pozicích. Protahování je činnost, která je nejen běžci často zanedbávaná, i přes to, že se díky tomu dá docílit výrazně rychlejší regenerace.
Spánek
Nejzákladnější pro odpočinek a regeneraci je kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. Potřeba spánku je u každého jiná, doporučuje se ale minimálně 6 hodin denně. Čím náročnější běh, tím delší ničím nerušený spánek by si sportovec měl dopřát. Aby člověk přispěl ke kvalitě spánku, měl by se vyhnout například kávě (zejména v odpoledních hodinách), velkému množství alkoholu či tučným pokrmům.
Odpočinek
Podobnou důležitost jako spánek mají i odpočinkové dny. Neznamená to nic nedělání a jen sezení na gauči, ale nemělo by se běhat, spíše volit jiné sporty, jako jógu, plavání a podobně. Tedy aktivity o nízké intenzitě. Doporučována je i masáž, ať od profesionála či promasírování si namáhaných svalů sami doma.
Sauna a otužování
Díky saunování se tělo dokáže celé uvolnit a prokrvit, tedy je stimulován krevní oběh. Proti těžkým nohám a bolavým svalům je tak sauna ideální formou regenerace. Po dlouhém běhu se tak hodí dát si saunu (není doporučováno bezprostředně po běhu) a další den si naplánovat tzv. “day off”, kdy si tělo stihne odpočinout a přijmout všechny benefity saunování. Nezbytností je doplňovat pitný režim. Saunou posílíte i svůj imunitní systém, zejména pokud saunování propojíte s ledovou sprchou a otužováním. Taková ledová koupel dokáže v rámci regenerace či přímo po tréninku zázraky, díky stimulování krevního oběhu chladem. Začínáte-li s otužováním, začněte pozvolna. Třeba jen ledovou sprchou, pozvolna od nohou a přidávejte postupně další části těla.
Terapie červeným světlem
Tip na regeneraci pro opravdu aktivní běžce je terapie červeným světlem. Ale pozor, přínosy této metody oceníte i v běžném životě. Přesněji se jedná o terapii červeným a infračerveným světlem. Metoda je založená na LED panelech, které na tělo vyzařují právě červené a infračervené světlo. Světlo odpovídající příslušným vlnovým délkám spouští v těle přirozený biostimulační účinek. Při absolvování této terapie po běhu docílíte jak rychlejší regenerace svalů a šlach, tak získáte i vydanou energii zpět.
Správná strava
Nemělo by se zapomínat ani na důležitost vyvážené stravy a dodržování pitného režimu. Správná strava po běhu dokáže ovlivnit délku i kvalitu samotné regenerace. Doplnit by se po výkonu měly zejména tekutiny, cukry (pro obnovu glykogenu), bílkoviny (pro regeneraci svalové tkáně), vitamíny (vitamíny D nebo C), minerály (hořčík), ovoce a zelenina. Často se bezprostředně po běhu doplňují potřebné bílkoviny a sacharidy pomocí proteinových tyčinek či proteinových shaků.
Zdroj fotek: Unsplash.com, Mitolight.cz
